Como ya sabemos, los problemas de presión arterial alta o hipertensión va muy ligados a los pacientes con diabetes, ya que es este uno de los factores de riesgo y complicaciones más preocupante en los enfermos con diabetes.
Existen varios dietas y formas de cuidar nuestra presión arterial, en esta ocasión hablaremos de la dieta DASH.
Consumir la dieta dash te puede ayudar a bajar la presión arterial. ¿Padeces de hipertensión? Entonces con esta dieta equilibrada baja en grasas, rica en frutas, vegetales y lácteos, puedes reducirla.
Este plan de alimentación también es rico en calcio, potasio y magnesio, proteína (especialmente de pescado, aves y nueces) y fibra (de frutas, hortalizas y granos enteros). Además debe ser acompañado por una reducción del consumo de sal (sodio).
¿Qué significa la palabra DASH?
El significado de estas letras en español es: “Enfoques dietéticos para frenar la hipertensión”.
Para empezar, ¿Qué Es La Hipertension Arterial?
La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. Esta presión sube y baja durante el día.
La presion arterial alta es peligrosa debido a que hace que el corazón trabaje más duro y esa fuerza elevada del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y órganos tales como el corazón, riñones, cerebro y ojos.
La presión arterial puede ser no saludable si permanece sólo ligeramente arriba del nivel normal de menos de 120/80 mmHg. Entre más arriba sea de lo normal, mayor es el riesgo de salud.
Entre los factores dietéticos que bajan la presión arterial o la previenen están:
1. La pérdida de peso: obtener un BMI menor a 25 kg/m2.
2. Reducir la ingesta de sal.
3. Incrementar la ingesta de potasio.
4. Moderar el consumo de alcohol: 2 o menos bebidas para hombres y 1 o menos para mujeres.
5. Patrones dietéticos de la dieta DASH. La dieta mediterránea y la dieta vegetariana también contribuyen a bajar la presión.
Además llevar un estilo de vida que incluya actividad física que incluya al menos 30 minutos de ejercicio en la mayoría de los días de la semana.
Plan De Alimentación DASH
- Es bajo en grasas saturadas, colesterol y grasa total.
- Se basa en el consumo de frutas, vegetales y productos lácteos bajos o libres de grasa.
- También incluye granos enteros, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces.
- Limita el consumo de carnes rojas, dulces, azucares añadidos y bebidas azucaradas.
Reducción En El Consumo De Sal
En este plan de alimentación existe un énfasis especial en la reducción del consumo de la sal. ¿Por qué? Se sabe que consumir demasiada sal (sodio) en la dieta puede contribuir al aumento de la presión arterial (hipertensión arterial).
La dieta DASH contiene menos sal que la dieta tradicional (3500 mg o más). Las investigaciones demostraron que un plan de alimentación conteniendo 2300 mg de sodio por día bajaba la presión arterial y con una dieta conteniendo 1500 mg de sodio la bajaba aun más.
Se recomienda no consumir más de 1500 mg en el caso de personas que padecen diabetes, presión arterial alta, insuficiencia renal y las de edad adulta promedio o avanzada.
Te pueden ayudar las siguientes equivalencias: 1 cucharada de sal equivale a 6 gr de sal o 2300 mg de sodio y 2/3 de 1 cucharada de sal equivale a 4 gr de sal o 1500 mg de sodio.
La mayoría de la sal que consumes no se encuentra en los alimentos naturales sino en los alimentos procesados. Trata de hacer elecciones sabias.
Busca alimentos que contengan menos del 5% del valor diario del sodio. Alimentos que contienen más del 20% se consideran con alto contenido. Esto lo debes checar en la etiqueta nutricional (contenido en mg y % del valor diario).
Metas Diarias De Nutrientes
Los estudios que se han hecho sobre esta dieta DASH están basados en una tabla que muestra las metas de nutrientes diarios. Este plan de alimentación está basado en una ingesta de 2100 calorías. Se muestra a continuación:
¿Cómo Incluir La Dieta DASH En Tu Alimentación?
Esta dieta no requiere de alimentos especiales y su uso no necesita de recetas difíciles de seguir. Simplemente consta de un número de raciones diarias de varios grupos de alimentos.
El número de raciones depende de las calorías que puedes consumir cada día. Ese nivel de calorías depende de tu edad, sexo y de que tanta actividad física realizas (sedentario, moderadamente activo o activo). También debes tomar en cuenta si estás buscando conservar tu peso actual o quieres perder peso.
Para ayudar a planear tu alimentación utiliza esta tabla que relaciona las raciones de los grupos de alimentos (en base a raciones) para diferentes niveles de calorías:
¿Cómo Debe Ser Tu Estilo De Vida?
Seguir la dieta no es todo. Tienes que hacer cambios en tu estilo de vida como son:
1. Mantener un peso saludable. El exceso de peso te puede causar diversos problemas de salud. Con esta dieta puedes disminuir la ingesta de 500-1000 calorías a la semana para bajar 1-2 libras a la semana, lo cual es manejable.
2. Permanecer activo físicamente. Es importante que realices algún tipo de ejercicio físico 30 minutos al día. Puedes elegir caminar o nadar ya que ambas son actividades saludables para el corazón.
3. Cambia tus habitos alimenticios. Debes de comer de manera diferente, de acuerdo a horarios establecidos y eligiendo alimentos saludables para el corazón. Consume menos sal, sazona los alimentos con vinagre, limón, hierbas y especias libres de sal. Consulta la etiqueta nutricional para evitar consumir más sal de la adecuada. Trata de no consumir alcohol.
4. No fumes. El tabaco es dañino en muchas maneras para todos los órganos de cuerpo. Además es un factor de riesgo importante para contraer diversas enfermedades.
Beneficios De La Dieta
El mayor beneficio de la dieta DASH es que ayuda a reducir la presión arterial o a prevenir la hipertensión.
El alto consumo de frutas, vegetales y granos enteros proporcionan elementos de una dieta saludable como son los antioxidantes que el cuerpo necesita. Estos ayudan a disminuir el riesgo de contraer enfermedades como el cáncer, osteoporosis, derrame cerebral y diabetes.
Seguir esta dieta puede reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Estudios realizados demostraron que la dieta DASH combinada con ejercicio, control de peso y restricción de calorías puede ayudar a manejar la función mental, la salud del corazón en adultos obesos e hipertensos.
Ejemplos De Recetas para la dieta DASH
Ensalada de pollo
3 ¼ tazas pechuga de pollo, cocida, en cubos, sin piel
¼ taza apio picado
1 cda jugo limón
½ cdita cebolla en polvo
1/8 cdita sal
3 cdas mayonesa baja en grasa
1. Cocer el pollo, cortarlo en cubos y refrigerar.
2. En un tazón combinar el resto de los ingredientes, agregar el pollo y mezclar bien.
Rinde 5 porciones. Tamaño porción: ¾ taza.
Ensalada de papas
16 papas pequeñas (5 tazas)
2 cdas aceite de oliva
¼ taza cebolla picada
¼ cdita pimienta negra
1. Lavar bien las papas con un cepillo y agua.
2. Cocer las papas por 20 minutos o hasta que estén suaves.
3. Escurrir y enfriarlas por 20 minutos.
4. Partir las papas en cuatro partes y mezclar con el aceite de oliva, cebolla y especias.
5. Refrigerar hasta que esté lista para servirse.
Rinde 5 porciones. Tamaño porción: 1 taza
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